Sostegno ATTIVO
Allenare - Forza Esplosiva
a cura di R.Benocci, M. Cialli e L. Massai
Il testo è stato autorizzato dagli autori
a cura di R.Benocci, M. Cialli e L. Massai
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Come allenare la forza esplosiva
- esercizi di sprint di 10-30 metri con recupero completo (90 secondi circa), per esempio: 5x10m, 5x20m, 5x30m;
- esercizi di sprint con arresto rapido (sempre di 10-30 metri e con recupero completo);
- scatti in salita di 10-30 metri con recupero completo;
- corsa con il traino (20-40 metri);
- salti in basso con rimbalzo da 30-50 cm (pliometria), 3-4 serie da 10 salti con recupero di circa 30 secondi tra i salti e di circa 2-3 minuti tra le serie;
- salti in basso con rimbalzo come sopra, ma atterrando a gambe piegate con angolo al ginocchio di 90 gradi;
- balzi multipli (4-5 serie da 10);
- salti consecutivi per toccare oggetti sospesi (4-5 serie da 10);
- salti di ostacoli consecutivi (4-5 serie con 10 ostacoli).
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